De todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento de nuestro organismo, no se puede hacer una jerarquía, ya que todos son imprescindibles. Si bien esto es indiscutible, hay ciertos nutrientes que podemos destacar no ya en que son necesarios, ya que todos lo son, sino que es importante aumentar su consumo.
Entre estos se encuentran los antioxidantes. Veamos qué son, para qué sirven y qué alimentos son ricos en este nutriente.
Qué son los antioxidantes
Los antioxidantes son moléculas naturales capaces de retrasar o contrarrestar el deterioro que se da en las células a causa del proceso que se conoce como oxidación. Si bien la oxidación es una reacción inevitable, no así la oxidación en cadena.
En este proceso se encuentran los llamados radicales libres los cuales son necesarios para activar las defensas y la hormesis, siempre que sean en pocas cantidades, pero cuando estas cantidades aumentan y se acumulan en las células se produce lo que conocemos como alteración o daño celular.
Las consecuencias más comunes del aumento de los radicales libres son el envejecimiento celular y la mutación de la cadena de ADN. También afecta a los lípidos y proteínas del organismo.
Algunas de las dolencias más comunes relacionadas son las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades articulares como la arteriosclerosis, así como la diabetes, la subida del colesterol y enfermedades celulares como el cáncer.
Para qué sirven los antioxidantes
Como ya hemos visto, los radicales libres aumentan el daño celular por un exceso de oxidación. Y aquí entran los antioxidantes, sustancias que detienen la formación de radicales libres y neutralizan aquellos existentes en el organismo.
Vitaminas antioxidantes
Los antioxidantes se encuentran de manera natural en muchas de las vitaminas más importantes, destacando sin lugar a dudas las vitaminas A, C y E.
Además de las vitaminas, otros nutrientes destacados (muchos de ellos incluidos también en las vitaminas) contienen propiedades antioxidantes. Entre ellos podemos destacar la luteína, el licopeno y el selenio.
A esta lista de vitaminas antioxidantes y nutrientes, hay que añadir sin lugar a dudas un mineral, el zinc, ya que posee una acción destacada en la renovación celular y la formación de proteínas.
Alimentos ricos en antioxidantes naturales
Ahora que sabemos qué son y para qué sirve, toca indagar en qué alimentos son ricos en antioxidantes naturales, tanto frutas como verduras y hortalizas, así como zumos que en ocasiones son una combinación de ambas, creando auténticos cócteles para combatir la oxidación de las células, los radicales libres y mejorar completamente nuestra salud.
Frutas antioxidantes
Todas las frutas, en mayor o menor medida, contienen antioxidantes de forma natural. Veamos la lista de las frutas sin duda destacadas en cuanto a sus cantidades de este nutriente:
- Albaricoques
- Arándanos
- Bayas de Goyi
- Cerezas
- Frambuesas
- Fresas
- Granada
- Grosella
- Kiwi
- Limón
- Mandarinas
- Mango
- Manzana
- Melón
- Moras
- Naranjas
- Papaya
- Plátanos
- Pomelo
- Uvas
Verduras antioxidantes
También las hortalizas y verduras son alimentos ricos en antioxidantes. Destacan sin lugar a dudas las llamadas “de hoja verde”, principalmente las siguientes 5:
Además de estas 5 hortalizas, podemos añadir la rúcula, destacada por contener además de antioxidantes como la A, C y E, vitamina K, y minerales como el calcio, el potasio, el fósforo, el magnesio y el sodio.
También podemos añadir el brócoli, otro alimento muy valioso tanto por las vitaminas antioxidantes que contiene (A y C) como por su variedades de vitaminas B (B1, B2, B3 y B6), todas muy importantes para la absorción de nutrientes y la formación de los tejidos, así como minerales como el calcio, el potasio, el selenio, el fósforo, el magnesio y el hierro.
Zumos antioxidantes
Una excelente manera de consumir estos nutrientes importantísimos es a través de batidos o zumos antioxidantes. En ellos podemos combinar diversas fuentes, incluso mezclar frutas y verduras.
Veamos algunos ejemplos de batidos o zumos antioxidantes más comunes:
Zumo de naranja y col kale
Este zumo o batido, además de llevar kale y naranja, lleva espinacas, manzana y un poco de jengibre rallado. Es una auténtica bomba o cocktail de antioxidantes, ya que como han demostrado diversos estudios, la col kale es un potente alimento contra la oxidación:
Zumo de col rizada y manzana
Otra forma de hacer un batido potente de kale y manzana es con un puñado de hojas de kale, una manzana, el zumo de un limón, un dátil sin hueso (preferiblemente natural, es decir sin azucarar) y un vaso de agua.
Lo cortamos todo. Al kale le podemos sacar los tallos duros, y a la manzana le quitamos el corazón, las semillas y la cortamos en dados. Lo procesamos todo en una batidora de vaso, para que el batido sea más homogéneo.
Si no tenemos una batidora de vaso, podemos hacer este batido tranquilamente en una de brazo tipo minipimer, pero tendremos que estar un rato para evitar que queden trozos de manzana, kale o dátil.
Zumo verde antioxidante
Otro batido o zumo potente es el de manzana, espinacas, limón y apio. Para ello pelamos y cortamos una manzana verde, cortamos un tallo mediano de apio y unas 10 hojas medianas de espinacas.
A todo esto añadimos media taza de limón y lo procesamos en una batidora de vaso. No es necesario añadir agua, ya que además del limón, la manzana y el apio contienen bastante líquido.