Descubre las ventajas de las leches vegetales, una alternativa nutritiva y ecológica a la leche de origen animal, que puedes elaborar en caso, ahorrando dinero y ganando salud.
Cuando compramos bebidas vegetales en caja, que es como suelen venir envasadas, y en menor medida en botellas, estamos pagando casi un 300 % más del valor real de una leche vegetal.
Además, en muchos casos las leches vegetales contienen aditivos, azúcares añadidos y además producimos desechos con sus envases de un solo uso que están ahogando el planeta de residuos difícilmente reciclables.
Nada se compara con la libertad y emoción que produce el poder disfrutar de la preparación artesanal de nuestros propios alimentos.
Además de obtener esa satisfacción, generamos menos residuos, ayudamos a nuestro bolsillo, a nuestra salud y podemos continuar la cadena de difusión y divulgación de este tipo de conocimientos con el propio ejemplo.
¿Qué es una leche vegetal?
Una bebida vegetal o leche vegetal es una alternativa a la leche de origen animal elaborada a partir de ingredientes de origen vegetal, como granos, semillas, frutos secos o legumbres. Estas bebidas se obtienen al procesar los ingredientes base (como almendras, avena, arroz, soja, coco, entre otros) con agua y, en muchos casos, se fortifican con vitaminas y minerales para hacerlas más nutritivas.
Características principales:
- Sin lactosa: Aptas para personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a la leche de vaca.
- Veganas: Ideales para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.
- Variedad: Hay muchas opciones, cada una con un sabor, textura y perfil nutricional diferentes.
- Propiedades nutritivas: Algunas bebidas vegetales son ricas en proteínas (como la de soja), mientras que otras destacan por su bajo contenido calórico o por ser una buena fuente de grasas saludables (como la de almendras o coco).
- Versatilidad: Pueden usarse en recetas, bebidas calientes como el café o para acompañar cereales.
Ingredientes comunes:
- Granos: Avena, arroz, quinoa.
- Legumbres: Soja, garbanzos.
- Frutos secos: Almendras, nueces, avellanas.
- Semillas: Cáñamo, sésamo, chía.
- Otros: Coco, castañas de cajú.
Proceso de elaboración (de forma general):
- Remojar el ingrediente base.
- Triturar o procesar junto con agua.
- Filtrar para obtener un líquido suave y uniforme.
- Opcional: Fortificar con nutrientes y endulzar o saborizar.
Las bebidas vegetales son populares no solo por razones éticas o dietéticas, sino también por su bajo impacto ambiental en comparación con la producción de leche animal. Sin embargo, es importante leer las etiquetas, ya que algunas pueden contener azúcares añadidos o ingredientes procesados.
Cómo Preparar nuestras propias leches vegetales
Las leches vegetales son sabrosas y beneficiosas para nuestro organismo, como por ejemplo para controlar los niveles de colesterol. Además de ser una alternativa a la leche de origen animal, es recomendable su consumo para todo el mundo, sobretodo personas con intolerancia a la lactosa, problemas y afecciones crónicas de piel.
Algunas contienen gluten, por lo que los celíacos deberán optar por las semillas y frutos libres de gluten para preparar su leche vegetal casera.
Son tan sencillas y económicas, ya que se obtienen simplemente a partir de semillas y agua. Aportan gran concentración de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
Preparar nuestra leche vegetal
Para la preparación de nuestras bebidas vegetales necesitaremos:
- Una batidora de vaso o licuadora
- Un molinillo, picador, turmix…etc
- Un colador de malla fina
- Un trozo de tela de algodón o tamiz
- Agua filtrada
- Semillas de nuestra preferencia
Las bebidas vegetales preparadas en casa no se conservan más allá de 48 horas en nevera, siendo lo ideal consumirla dentro de las primeras 24 horas desde que las hacemos.
El endulzado es siempre opcional, pudiendo utilizarse miel de abejas, azúcar moreno integral de caña, panela, azúcar mascobado ó stevia.
Lo ideal es acostumbrarse y acostumbrar a los pequeños a los sabores genuinos. Estas leches veggies pueden complementarse con jugo o zumos de frutas o verduras (manzanas, uvas, duraznos, zanahorias, apio, etc).
También podemos elevar su tenor graso con la adición de aceites vegetales prensados en frío (oliva, soja, lino, girasol, chía, sésamo).
El residuo de la elaboración de estas bebidas vegetales, puede utilizarse para enriquecer masas, rellenos u otras preparaciones.
Pasos fundamentales para hacer cualquier tipo de leche vegetal
- Remojar las semillas o frutos secos en agua por un tiempo suficiente para ablandarlas y activarlas. Por lo regular, unas 10-24 horas serán más que suficientes; una vez ablandadas estarán lista para ser molidas, ya sea con un procesador de alimentos, con una licuadora (batidora) o cualquier instrumento culinario que pueda fragmentar finamente o moler las semillas.
- Utilizar una cantidad apropiada de semillas, y utiliza siempre semillas de procedencia ecológica, así estamos seguros de que nuestra bebida solo te aportará beneficios.
- Ser creativo o creativa. Añade frutas al gusto. Si está muy concentrado, se puede diluir y si está muy amargo, se puede añadir frutas o miel o cualquier endulzante natural.
7 recetas deliciosas para preparar bebidas vegetales
Les dejo mis recetas favoritas para preparar bebidas vegetales caseras y muy nutritivas.
Leche de almendras
Para preparar nuestra leche de almendras necesitaremos:
- 15 almendras peladas
- ½ litro de agua
Pelamos las almendras y agregamos el agua. Las dejamos 12 hs en remojo y luego licuamos todo. Filtramos y endulzamos a gusto.
Variante: utilizamos semillas de girasol o nueces, o mezclas de estas.
La almendra es una de las semillas oleaginosas más nutritivas y es altamente alcalina. Contiene proteínas de alto valor biológico, minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales.
Aporta más calcio que la leche vacuna: 240 g de leche (un vaso) de almendras aportan unos 200 mg de calcio.
Esta leche es ideal para el sistema nervioso y muy digestiva (no produce fermentaciones). Se aconseja para los niños, adultos deportistas, mujeres embarazadas y madres en periodo de lactancia.
Leche de coco
Para preparar la leche de coco necesitamos:
- 1 coco
- 4 o 5 tazas de agua fría
- Miel o azúcar moreno al gusto
Dejamos el coco duro en remojo, picado en trocitos, toda la noche. Mezclamos los ingredientes en la licuadora (batidora).
Los dejamos reposar unos 30 minutos y colamos la mezcla. Se sirve frío. Añadimos la miel o la azúcar (opcional). se puede usar el sedimento restante para postres.
Leche de arroz
Para preparar la leche de arroz necesitamos:
- Una taza de arroz integral
- Diez tazas de agua
- ¼ cucharadita de sal marina fina
Lavamos y tostamos el arroz a fuego mínimo sin utilizar vehículo graso, hasta que se dore.
Revolvemos con una cuchara de madera. Agregamos el agua y cocinamos durante unas 2 horas tapado y a fuego lento. Luego filtramos y endulzamos.
Cómo hacer leche de avena casera
Para hacer leche de avena casera necesitamos:
- Media taza de avena arrollada
- un litro de agua
Mezclamos la avena con el agua y llevar al fuego hasta que hierva, bajamos el fuego al mínimo y cocinamos 3 minutos.
Al apagar el fuego mezclamos bien y dejamos reposar 10 minutos. Licuamos la preparación y filtramos, exprimiendo bien el filtro.
Esta leche favorece el peristaltismo intestinal y actúa como un gel que suaviza las mucosas intestinales.
La avena es sedante y relajante del sistema nervioso. La leche de avena puede utilizarse a nivel externo para trabajar sobre lesiones en piel, dado que es emoliente.
Se puede usar en las enfermedades eruptivas de los niños, eczemas, reacciones alérgicas. Se pueden hacer baños de inmersión poniendo la leche en la bañera, completándolo con el agua.
Leche de lino o linaza
Para hacer leche de lino o linaza casera necesitamos:
- Una taza de semillas de lino
- Un litro de agua
Pasamos las semillas por un molinillo y luego licuamos con el agua. Dejamos reposar de 2 a 3 horas, filtramos y endulzamos.
Es una leche altamente nutritiva y proteica. Aporta ácidos grasos esenciales, sobre todo los imprescindibles omega 3.
Ideal para trastornos intestinales y constipación. Sus mucílagos son óptima nutrición para la flora intestinal y para proteger las mucosas.
Leche de quinoa
Para hacer leche de quinoa necesitamos:
- Dos cucharadas de quínoa
- Una taza y media de agua caliente
Remojamos el grano al menos dos horas. Llevamos a hervor y cocinamos a fuego mínimo unos minutos. Colamos con un lienzo y endulzamos si es necesario.
Esta leche es utilizada en los países andinos para alimentar a los bebés. No resulta alergénica y es muy alcalina y proteica.
Leche de sésamo
Para hacer leche de sésamo necesitamos:
- 1/4 taza de semillas de sésamo integral
- Medio litro de agua
Molemos las semillas en un molinillo. Agregamos el agua y licuamos bien ambos ingredientes. Dejamos macerar unas tres horas, luego filtrar y endulzar. Otro sistema para obtener leche de sésamo consiste en mezclar en licuadora una taza de manteca de sésamo (tahin) con dos tazas de agua.
Las semillas de sésamo(semilla de la alegría) son muy ricas en ácidos grasos esenciales, lecitina, minerales y vitaminas.
La lecitina es una grasa fosforada y un nutriente de las células cerebrales. La leche de sésamo tiene más calcio que la leche vacuna: 100g de semillas de sésamo sin tostar contienen 1.125mg de calcio, mientras que dos vasos de leche vacuna contienen sólo 500mg.
¿Quieres o tienes más recetas? Puedes compartir tu experiencia o dudas en los comentarios.
Espero les sea útil y puedan hacer sus propias bebidas vegetales en casa, y repetimos, cualquier consulta no duden en hacérnosla.
hola siempre preparo leches vegetales con agua hervida
yo prefiero almendras y alpiste..
Hola buenas noches tengo una duda tenía las semillas de Lino,sésamo avena y unas almendras molidas ya que las use para una receta , e dejado reposar 4 cucharadas en 600 ml de agua ;ahora mi pregunta licuó en esa Mísma agua ? O la retiro y vuelvo a medir el agua ya para licuar todo ,gracias de antemano!!
Hola Karina, puedes utilizar en este caso la misma agua!, ojo si que no haya pasado muchos días ya que el agua activa las semillas y pueden comenzar a fermentar, saludos!
Por la leche de sésamo me sale amarga lo dejo en remojo toda la noche y en la mañana lo licuó me sale amargo q debo hacer para q no salga amargo
Hola me pueden decir si conocen alguna marca o tienda donde comprar semillas de alpiste para hacer leche , que no tenga nada de silica en España pues produce Cancer y el alpiste de las pajarerías contiene silica
El alpiste apto para consumo humano no se compra en las pajarerías, debes conseguirlo en herboristerías o tiendas dietéticas. La semilla es distinta que la de los pájaros
quésirve para dolor ciatico por traumatismo casi ni puedo sentarme por el glúteo y el muslo que tampoco me deja caminar GRACIAS
Para ciatica, es bueno tomar unas pastillas de acido hialuronico.
hola tengo a mi hijo de 13 años ,tiene colitis ulcerosa cronica, cual seria la mas recomendable para hacerle gracias
Hola, yo consumo de diferentes semillas,avena etc
lo que quiero saber es, lo de las semillas de alpiste, la compro en la dietética pero no tiene ninguna etiqueta q diga para consumo humano, como se si es para consumo humano. compré en distintas dietéticas y ninguna viene con 1 etiqueta
gracias por la información que puedan darme
Hola, esa informacion es errónea, porque 100g de almendras equivale a unas 80,85 almendras y por cada 100 gr de almendras, hay 264mg de calcio, por lo tanto si haces tu leche de almendras solo con 15 almendras, deduce cuanto calcio tendrás por medio litro de leche, practicamente nada.
Querida Ana, hay un error que ya corregi la leche ya preparada como se describe tiene 200mg por porcion de unos 240g, un vaso, el valor se saco de una etiqueta de leche de almendras que venden en las tiendas de dieteticas, pero lo podes verificar en: http://nutritiondata.self.com/facts/custom/278488/2 esta es la etiqueta de una leche que se realiza con el mismo proceso y sin aditivos y se vende comercialmente por porción según cuenta su etiqueta tiene unos 200mg de calcio
Buenas,
Mi problema es que no me puedo decidir qué leche tomar… me las quiero tomar todas! me hago un «mix» siempre… será bueno mezclar semillas?? (tipo alpiste, sésamo, linaza y avena)
Para mi es importante, por favor responda alguien! gracias y saludos
Es verdad, estas recetas son maravillosas, estoy aprendiendo a comer alimentos no procesados. LLevo diez dias y me siento muchisimo mejor. Para pelar las almendras, ponerlas a hervir unos tres minutos apro. colarlas y frotarlas en un trapo limpio, o presionar la parte gruesa y veras como sale la almendra pelada. Siempre en caliente.
Excelente articulo. Justo lo que estaba buscando. Estoy tratando de cambiar mi dieta tengo 5 meses con las rodillas hinchadas y soy delgada a veces no me sostienen. Espero este cambio me ayude. Dios te bendiga.
me encanta sus articulos, aprendo mucho, yo preparao la leche de soya pero como digerenciar la natural de transgenica, lo mismo pasa con el alpiste o mijo. gracias
Estupendas recetas pero que mania de llamarles lácteos, no son lácteos son bebidas de cereales
Los felicito por las recetas , son un gran aporte para lograr una alimentación provechosa y saludable.- GRACIAS
Muchas gracias por compartir!
Pregunta: en todas las recetas se da por sentado que ya han sido remojadas las semillas de 12-24 horas verdad?
gracias!
Gracias de verdad por enseñarnos a preparar las leches naturales muchas personas no sabemos como usar estos alimentos que nos hacen tanto bien, lo que te quiero preguntar es si el sesamo se tuesta ya no vale y si tomo la leche del mismo no necesito hervirlo y como es la de soya tampoco se hace hervir
Hola tengo mu hija de 3 años hiperalergica a la proteina de la leche de vaca, que se la detectaron a los siete meses de edad,actualmente toma leche de cabra. hoy me entere por una paciente que le puedo dar leche de distintas semillas. voy a probar como las toleras y despues les comento. gracias por las recetas. saludos.
LLevo dos meses tomando leche de alpiste y mesiento muy bien me ha bajado la tension aunque me la controlo y ademas me agrada su sabor.
Yo tome durante, aproximadamente, tres meses leche de alpiste, de 115 Kg. baje a 98 Kg. se me regulo la presion, soy hipertenso, me saco hinchazon de tobillos. Realmente me hizo sentirme muy bien.-
gracias por sus recetas me agradaron quisiera que incluyeran otra igual faciles y accesibles sl bolsillo gracias kanny
Hola otra vez! tengo una pregunta, he leído en varios foros que es mejor hacer la leche sin hervir la avena, solamente se tiene que dejar la avena en reposo durante unas horas y luego triturar. ¿qué manera es mejor para hacerla? Gracias.
gracias por la informacion! un pregunta: porque sacarle la pielcita marron a las almendras? yo pongo las almendras en remojo y al otro dia yo y mi niña de casi 3 años, nos las comemos directamente, masticandolas muy bien… nos hara mal a la larga no quitarle esa pielcita marron? gracias!
Hola Fer, La piel marrón se le saca para que no haya que colar la bebida, además que esta genera cierto amargor. Pero lo que es seguro es que no les hará mal.
Un saludo.
Dios les bendiga enormente por sus aportes nutricionales tan importantes y no por ignorancia no tenía conocimiento.
yo hago «leche» mejor «»horchata»» de alpiste, me regula mucho el azucar en sangre ya que me sacia, y me es muy diurética, la receta es igual a las demas remojo y licuar, muy bien ya que la corteza es toxica para el humano,
felicidades por la pagina me encanta.
en realidad no se debe hablar exactamente de toxicidad, lo que sucede es que los cereales tienen en su cascara los llamados antinutrientes, que hay que eliminarles, bien sea mediante una accion enzimatica interna ( activacion de enzimas por remojo) o pelandolas.(se pierde mayoritariamente fibra)