Ejercicios de Kegel para el suelo pélvico para hombres y mujeres

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de kegel, llamados también ejercicios para fortalecer el suelo pélvico son muy importante para hombres, sobre todo para los de edad avanzada, y para mujeres de cualquier edad, principalmente las que han estado embarazadas o han sufrido alguna intervención quirúrgica.

ejercicios suelo pelvico

Estos ejercicios, que toman su nombre del ginecólogo estadounidense Arnold Kegel, quien los desarrolló en los años 40, sirven para reforzar la parte inferior del útero, la vejiga y el intestino (grueso).

Ejercicios de suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel o de suelo pélvico son muy sencillos, y aunque necesitan cierta preparación y conexión con los órganos internos, lo podemos hacer tranquilamente en casa, sin necesidad de alguien que nos guíe.

Ejercicios de Kegel para hombres

Algunas intervenciones quirúrgicas, sobre todo relacionadas con dolencias de la próstata, así como otras enfermedades como la diabetes pueden afectar la musculatura del suelo pélvico. 

Por lo tanto estos ejercicios para reforzar el suelo pélvico pueden ayudar enormemente en estos casos. Y aunque suelen estar pensados para los hombres mayores, no está de más que los no tan mayores los hagan para fortalecer el suelo pélvico e identificar los músculos que intervienen en los diferentes procesos.

Lo primero que debemos hacer es identificar cuáles son los músculos que debemos trabajar. Esto no es sencillo, ya que no hay una posibilidad de comprobar externamente, como por ejemplo en una contracción del bíceps, así que debemos confiar en nuestra capacidad de identificarlos y con la práctica lo conseguiremos.

Una forma sencilla es intentar cortar el flujo de la orina cuando estamos orinando, ya que son precisamente estos músculos que utilizamos en esta acción los que nos interesa reforzar con los ejercicios de Kegel.

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Una vez identificado, los ejercicios se suelen hacer tumbado en una esterilla o colchoneta, con los pies en el suelo, pero se pueden hacer también sentado, lo único que en el suelo será mucho más sencillo y efectivo.

La posición más común es levantando ligeramente los glúteos del suelo, y a medida que se consiga hacerlo mejor, más elevado. Pero está claro que muchas personas, sobre todo mayores, no podrán separar sin mucha dificultad, las nalgas del suelo sin contraer innecesariamente otros músculos, por lo tanto puede realizarse sin elevar el abdomen.

Lo que hacemos es contraer estos músculos que hemos identificados. La sensación es que al contraerlos, se contrae ligeramente también el ano y la uretra, y los músculos se dirigen hacia arriba, en dirección al ombligo.

Aguantamos unos 3 a 5 segundo y descontraemos. Descansamos unos 3 a 5 segundos y volvemos empezar. Hay quienes recomiendan 10 repeticiones y quienes 5 minutos, lo cual puede parecer una eternidad.

Lo que recomendamos es que se adapte a las necesidades y posibilidades de cada uno. Pero mínimo 10 repeticiones unas 3 o 5 veces al día. Con el tiempo veremos que los podemos repetir en cualquier otra posición, ya sea sentado o caminando por la calle, con lo que se puede aprovechar cualquier momento para fortalecer el suelo pélvico.

ejercicios kegel

Ejercicios de kegel para mujeres

Los motivos para las mujeres para hacer los ejercicios del suelo pélvico pueden estar relacionados, pero por lo general hay una necesidad de las mujeres que han parido o han tenido embarazos de fortalecer la zona.

Otros motivos pueden ser el sobrepeso, la diabetes, el estreñimiento o alguna cirugía u operación en la zona.

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Los síntomas de que hay que reforzar el suelo pélvico son que se escapan unas gotas de pis al estornudar, o que es imposible aguantar el pis y la necesidad de ir al baño se hace urgente siempre. En algunos casos, también puede estar acompañada de incontinencia fecal.

La manera de identificar los músculos probablemente sea más fácil que en el caso de los hombres, ya que las mujeres suelen tener más conciencia que los hombres de los órganos, ya sea por el periodo menstrual, o las que han estado embarazadas, por esto.

En todo caso, la manera de identificarla es igual que en el caso de los hombres: son los músculos que actúan cuando intentamos cortar el pis con una contracción de los mismos.

fortalecer suelo pelvico

Una vez identificados, el ejercicio consiste en tumbarse, con los pies apoyados en el suelo, y contraer estos músculos de 3 a 5 segundos, y lo repetimos unas 10 veces con intervalos de 5 segundos entre una contracción y la otra.

Lo hacemos en tres momentos distintos del día. Con el paso del tiempo podemos hacerlos en otras posiciones, o incluso cuando caminamos o estamos sentados haciendo otra cosa. 

Importante tener en cuenta en los ejercicios Kegel

Tanto hombres como mujeres deben tener en cuenta, a la hora de realizar estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, lo siguiente:

  • Evitar contraer más de lo necesario para mantener el equilibrio la musculatura de las piernas, los glúteos y las abdominales.
  • Concentrarse en esos músculos del suelo pélvico.
  • Si se nota que están trabajando otros músculos, hay que parar y volver a empezar.
  • Probar los movimientos de los ejercicios mientras se está orinando o al finalizar de orinar.
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Existen muchas más variantes de estos ejercicios, pero estos son los básicos. A medida que nos habituamos, aconsejamos que investigar las diferentes variantes, más complicadas, de los ejercicios de Kegel.

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