Cada día tomamos cientos de decisiones que, sin darnos cuenta, alimentan o sabotean nuestro equilibrio interior. Cualquier dieta cuyos principios sean comer “alimentos reales” y eliminar procesados, azúcares y alcohol es una estupenda opción: no hablamos de revoluciones, sino de pequeños gestos que puedes integrar desde hoy sin necesidad de planes extremos.
En las próximas líneas conocerás algunas palancas sencillas -alimentación, micronutrientes y movimiento— que actúan como un doble escudo: fortalecen tu microbiota intestinal y mantienen a raya el estrés oxidativo.
Mima tu microbiota intestinal
Lo primero es eliminar los “invasores” que desordenan tu flora: lo realmente importante es disminuir o eliminar los alimentos poco saludables: ultraprocesados, procesados de mala calidad, productos basados en harinas blancas, bebidas azucaradas, alcohol, frituras con aceites no deseados, bollería industrial… Cuando estos desaparecen, las bacterias beneficiosas respiran.
Después toca nutrirlas. Una alimentación basada en la ingesta de vegetales, frutas, cereales y harinas integrales, legumbres, semillas y frutos secos mejora el tránsito intestinal. Piensa en un plato lleno de colores naturales con grandes aportes de fibra, polifenoles (compuestos orgánicos presentes en las plantas que actúan como potentes antioxidantes y antiinflamatorios) y diversidad para tu ecosistema interior. Esta alimentación va a prevenir el estreñimiento y contribuir a reducir el riesgo de cáncer de colon, entre muchísimas cosas más.
Dietas específicas como mediterránea, vegetariana, macrobiótica, ayuno intermitente… todas tienen en común que no aportan productos ultraprocesados y que se basan en alimentos reales lo que va a contribuir a una microbiota intestinal más sana, siendo recomendable consultar con un nutricionista o dietista de confianza antes de realizar cambios profundos en nuestros hábitos alimenticios.
Apaga la chispa del estrés oxidativo
El estrés oxidativo es un desequilibrio entre radicales libres y el sistema de defensa antioxidante. Podemos inclinar la balanza a nuestro favor con patrones alimentarios ricos en compuestos protectores:
La dieta mediterránea contiene micronutrientes, hierbas aromáticas y antioxidantes y fitoquímicos que pueden tener un efecto protector contra ciertos tipos de cáncer. Aceite de oliva virgen extra, tomate, orégano o romero no son solo sabor: son escudos celulares.
Las dietas veganas basadas en alimentos reales son altas en fibra y antioxidantes; los colores intensos de frutas y verduras concentran vitaminas y fitoquímicos que actúan como bomberos contra la inflamación.
El ayuno intermitente también ayuda a combatir el estrés oxidativo.
Micronutrientes que marcan la diferencia
Hay casos en los que la comida no cubre del todo nuestras necesidades. Muchas personas necesitan suplementación con vitamina D3-K2 y magnesio. Recuerda que
la luz solar es clave para sintetizar vitamina D; en caso de carencia, es recomendable la suplementación con vitamina D + K2 para asegurar su correcta utilización.
Para modular la inflamación y apoyar la función cerebral, los omega-3 son esenciales. Los W3 en forma de DHA, EPA, GLA y ALA se encuentran en semillas de lino y chía, aceites de nuez y de oliva, y en pescados azules como salmón, atún, sardinas y bacalao.
Cuando busques un plus antioxidante, son muy útiles las vitaminas C y E, las isoflavonas y los aceites de pescado. Prioriza siempre la fuente alimentaria y consulta a un profesional antes de suplementarte.
El músculo, tu fábrica metabólica
No todo sucede en el plato. Lo que importa en relación a la masa muscular y la salud es hacer ejercicio, sobre todo ejercicio de fuerza, para mejorar la calidad muscular, independientemente de la cantidad de músculo que tengas. Añadir dos o tres sesiones semanales —sentadillas, empujes, jalones— es un “suplemento” gratuito que eleva tu metabolismo y fortalece hueso y articulaciones.
Además, el entrenamiento de fuerza mejora los parámetros metabólicos, reforzando el efecto antiinflamatorio de una alimentación rica en vegetales y antioxidantes.
Empieza hoy con un gesto
Añade una ración extra de verdura, cambia el refresco por agua con limón o encuentra un momento al día para salir a caminar. Estos microgestos son la semilla de una microbiota diversa y un nivel de estrés oxidativo bajo. Tu salud futura se construye paso a paso, y el primer paso puedes darlo hoy.