Las 5 mejores fuentes de proteínas vegetales y sus beneficios

Las fuentes de proteína vegetal no solo benefician a los que siguen una dieta vegetariana o vegana. Es fundamental cambiar el menú y obtener los nutrientes necesarios a través de diferentes alimentos. Además de contribuir a la reducción de enfermedades cardiovasculares y de diversos tipos de cáncer, una dieta basada en las fuentes de proteínas vegetales contribuye también al mantenimiento del peso y al fortalecimiento muscular.

Varios estudios asocian la restricción de los productos de origen animal con efectos positivos para la salud. Dado que el consumo de carne a menudo está relacionado con el aumento de enfermedades crónicas y degenerativas, como la diabetes y la obesidad, ir en contra del consumo de estos alimentos previene la aparición de las enfermedades citadas.

Cuando son bien enfocadas, las proteínas vegetales son capaces de proporcionar todo lo que nuestro organismo necesita. No obstante, antes de iniciar una nueva dieta, es importante buscar ayuda profesional y planearla individualmente.

¿Qué dosis de proteína se recomienda al día?

Para un adulto, esta dosis se fija en una media de 50 g al día. Pero esta cantidad varía, ya que el valor se calcula a partir de 0,8 g por kilo de peso corporal.

A pesar de que la proteína animal es ideal para mantener un entrenamiento activo y ganar masa, ya que responde a todas las necesidades que el cuerpo necesita, la combinación de proteínas vegetales puede cubrir la demanda de aminoácidos del cuerpo humano.

Como los vegetales tienen un bajo valor biológico de aminoácidos, la fusión entre ellos se acerca a la proteína animal. Para lograr el equilibrio nutricional deseado es necesario combinar las proteínas durante el día; hay una larga lista de vegetales, como frijoles, garbanzos, arroz integral, lenteja y aguacate, por ejemplo.

Fuentes de proteínas vegetales ideales para el entrenamiento físico

Garbanzos

Utilizado en varias recetas, como ensaladas, pastas y sopas, los garbanzos son una excelente fuente de vitaminas. El alimento es rico en fibras y mineras, además de suministrar ácido fólico, vitamina C, E Y K, calcio y fósforo. Una porción de 100 g proporciona aproximadamente 9 g de proteína.

El grano aún ayuda en el funcionamiento del intestino, retrasa la absorción de grasas y azúcares y prolonga la sensación de saciedad controlando el hambre.

Judías

Rica fuente de potasio y hierro, uno de los principales beneficios de las judías es su posibilidad de combatir la anemia. La leguminosa es rica en fibras y mineras, además de contener sustancias antioxidantes, responsables de combatir el envejecimiento temprano.

Todos sus tipos (Blanco, Negro, Rojo, azuki, carioca, fradinho, bastón, entre otros) son ricos en diversos nutrientes. Una porción de 100 g contiene 7 g de proteína.

Lentejas

Tiene carbohidratos, fibras, ácido fólico, vitamina C, E y K. La lenteja puede ser una sustituta de las judías, especialmente si se incluye en dietas para reducir el peso.

Cada porción de 100 g contiene aproximadamente 9 g de proteína.

Tofu

Con bajo contenido de grasa y calorías, el tofu no tiene gluten y ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Muy nutritivo, contiene pequeñas cantidades de vitamina K y B-6, tiamina, fósforo y selenio.

Una porción de 100 g ofrece alrededor de 7 g de proteína.

Setas

Sin raíz, tallo u hojas, los hongos tienen poca grasa y son ricos en fibras. Contribuyen al equilibrio de la presión arterial y ayudan a combatir las inflamaciones. Con los aminoácidos arginina, glutamina y lecitina, cada porción de 100 g del alimento proporciona aproximadamente 4 g de proteína.