Calcio, todo lo que debes saber sobre este nutriente

Qué es el calcio y cuáles son sus funciones en el organismo

El calcio es el quinto elemento más abundante de la tierra y es una parte importante de nuestro cuerpo. En la naturaleza no existe en estado puro, sino que se encuentra presente en otros minerales y piedras.

En nuestro organismo está presente en los dientes, en todo el sistema óseo y en algunos fluidos corporales. Está presente de forma natural en los seres humanos y en los animales, pero como sucede con otros nutrientes importantes, se desgasta, por lo cual es importante consumirlo a través de los alimentos.

Además de ser importante para el mantenimiento y el fortalecimiento de los dientes y los huesos, el calcio es importante para otras funciones reguladoras del organismo. 

Una de estas funciones, es la coagulación sanguínea que sirve para frenar el sangrado. Sin coagulación de la sangre, una simple herida podría provocarnos una terrible hemorragia.

Otra de estas funciones reguladores del calcio en el organismo es el traspaso de energía e impulsos a través del sistema nervioso.

alimentos ricos en calcio

Absorción del calcio

La absorción del calcio de los alimentos que ingerimos se realiza en la primera parte del intestino delgado. Esta absorción se realiza con ayuda de la vitamina D, la cual también consumimos a través de los alimentos, pero también del sol.

Aunque este proceso de absorción es muy importante, en el mejor de los casos y en una persona de lo más saludable, lo máximo que absorbemos de los alimentos es un 40%. Por eso es importante consumir alimentos que contienen tanto calcio como vitamina D, esto último sobre todo en invierno.

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Síntomas de la falta de calcio

La carencia de calcio puede generar dolencias diversas, desde algunas que son apenas perceptibles hasta otras más graves. 

Las enfermedades y síntomas más comunes de la falta de calcio, lo que se conoce como hipocalcemia, son falta de sueño, dolores o calambres musculares, caries y roturas de dientes y uñas, caída del pelo y problemas generales en los huesos.

Estos problemas óseos se pueden reflejar en roturas o problemas mayores como osteoporosis y raquitismo.

alimentos ricos en calcio y vitamina d

Alimentos que quitan el calcio

Los alimentos que quitan o impiden la absorción del calcio son diversos y actúan así por diferentes motivos. Por ejemplo los alimentos con muchas grasas, como por ejemplo las carnes de vaca o cerdo, pueden generar una placa de grasa en el intestino que obstruye y dificulta la absorción del calcio.

Otros alimentos que pueden crear dificultades son los cereales integrales, ya que contienen mucha fibra y podrían generar compuestos insolubles para la absorción del mineral.

La ácido fítico y fitasa presente en muchas leguminosas, en algunos cereales y en algunas semillas podría impedir también la absorción del calcio en el organismo. Lo mismo sucede con el ácido oxálico y los taninos presentes en muchos alimentos.

Hay que tener en cuenta que todos estos nutrientes, a excepción de la grasa animal, son beneficiosos para otras cosas y por lo tanto no significa que no haya que consumirlos, sino que es importante saberlo.

Síntomas de la falta de calcio

Alimentos ricos en calcio y vitamina D

Está claro que la mejor manera de conseguir calcio es consumiendo alimentos ricos en este mineral. Salvo en ocasiones extremas, donde es necesario recurrir a suplementos, una persona sana y con una alimentación variada y equilibrada, puede obtener el 100% del calcio de su dieta.

Para eso es importante conocer los alimentos con más calcio, como los que enumeramos en la siguiente tabla de alimentos ricos en calcio:

Tabla de alimentos ricos en calcio

AlimentoCantidad de calcio cada 100 gr
Leche125 mg
Queso cheddar721 mg
Yogur griego110 mg
Mantequilla24 mg
Sardinas382 mg
Almejas96 mg
Espinaca120 mg
Col150 mg
Tofu350 mg
Soja (semillas)277 mg
Garbanzos105 mg
Sésamo975 mg
Almendras252 mg
Yogur de soja118 mg

Alimentos ricos en vitamina D

La mayoría de los alimentos que contienen vitamina D son de origen animal. Sobre todo, esta vitamina está presente en el pescado, en algunos quesos y en la yema del huevo.

La mayor concentración de esta vitamina se encuentra en el aceite de bacalao.

Los alimentos de origen vegetal casi nunca contienen vitamina D a excepción de las setas.

La vitamina D es diferente a otros nutrientes ya que nuestro cuerpo es capaz de producirla con la simple ayuda de la luz del sol.

Técnicamente hablando, si pasáramos suficiente tiempo en el sol, no necesitaríamos vitamina D de los alimentos, sin embargo, hay factores que limitan la exposición al sol, ya sea la época del año, la hora del día, las telas que utilizamos, demasiadas actividades en el interior, la aplicación de protectores solares e incluso la contaminación pueden interferir con la síntesis de la vitamina D y la fuente de alimentos es importante.

Las dos formas más importantes de vitamina D son la D3 de origen animal llamada colecalciferol (más común en los suplementos) y la D2 de origen vegetal llamada ergocalciferol.

El papel más significativo de la vitamina D es en el crecimiento óseo, ya que ayuda a la absorción del calcio.

También es importante en la función del sistema inmunológico, el sistema nervioso, los músculos y la piel. Recientemente se ha demostrado que es beneficioso en el tratamiento de enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple y la fibromialgia.

La deficiencia de vitamina D está estrechamente relacionada con el raquitismo, la osteoporosis, la osteomalacia y en los ancianos conduce a fracturas óseas. Las fuentes más importantes de vitamina D, además de la luz solar, son la mantequilla y la leche fortificadas, los aceites de hígado de pescado, los huevos, las semillas germinadas y la carne de vacuno.

Absorción del calcio

El exceso de calcio y sus consecuencias

El exceso de calcio o hipercalcemia es una enfermedad en la que los niveles de calcio en nuestro organismo, reflejado en los niveles de este mineral en la sangre, superan una medida que está considerada normal. Los niveles elevados de calcio en la sangre pueden llevar a problemas como descalcificación de los huesos, piedras en los riñones, además de alterar el funcionamiento, esto en los casos más graves, de los órganos más vitales del cuerpo humano, que son el cerebro y el corazón.

3 comentarios en “Calcio, todo lo que debes saber sobre este nutriente”

  1. Hola. Podrías indicar la fuente de donde sacaste que el aguacate tiene Vit D? MUchísimas gracias!!

    1. Hola Monica muchas gracias por la pregunta, y no el aguacate y prácticamente ninguna hortaliza o fruta son fuentes de vitamina D había un error en ese párrafo importante por el que pido disculpas, ya esta corregido y ampliada esa parte de la información. Saludos.

  2. Hola, tengo 74 años, por colesterol y trigliceridos se me indico No leche y sus deribados, busque suplentos… ahora tengo gastritis.
    Consumo avena, encuentro este articulo muy interesante, que hacer?
    Lo ultimo que me indicaron es fijador por un año y asimilare el calcio de los nutrientes que consuma……

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