Si bien este será un artículo informativo basado en evidencia científica como todos los que publico hoy también les contaré un poco de mi experiencia personal, ya que he probado varios tipos de ayunos intermitentes y actualmente desde hace un par de meses el ayuno se ha transformado en mi forma de comer, o sea no es algo que pienso dejar de hacer al menos en un futuro cercano.
Qué es el ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en no comer durante una parte del día, digamos que es algo que hemos hecho toda la vida, pero actualmente la alta disponibilidad de alimentos ha cambiado esta situación, al menos en la sociedad occidental.
Existen distintas formas de hacerlo casi tantas como personas que lo practican, hoy les voy a hablar de las que tienen beneficios comprobados y son recomendados en medicina ortomolecular e integrativa en la actualidad.
Siempre hacemos ayuno o sea nuestro cuerpo pasa varias horas sin comer todos los días, el problema es que rompemos el ayuno demasiado pronto y generalmente lo rompemos mal, existen varios bulos como que el desayuno es la comida más importante del día, o que necesitamos comer una gran cantidad de comida en la mañana para tener energía a lo largo del día, cosas que trataremos más adelante.
Beneficios del ayuno
Tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo a continuación enumero los principales y con respaldo científico, al final del artículo podrán ver la bibliografía de los estudios consultados.
- Pérdida de peso: el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y grasa del vientre, sin tener que restringir conscientemente las calorías.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el azúcar en sangre en un 3-6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.
- Salud del corazón: El ayuno intermitente puede reducir el colesterol «malo» LDL, los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer.
- Salud cerebral: El ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
- Antienvejecimiento: El ayuno intermitente puede prolongar la vida de las ratas. Los estudios demostraron que las ratas ayunadas vivían entre un 36 y un 83% más.
Cómo afecta a nuestras células y hormonas
Cuando se ayuna, ocurren varias cosas en el cuerpo a nivel celular y molecular. Por ejemplo, nuestro cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer más accesible la grasa corporal almacenada.
Dependiendo de la duración del ayuno nuestras células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.
Estos son algunos de los cambios que se producen en su cuerpo cuando ayuna:
- Hormona del crecimiento humano (GH): Los niveles de la hormona del crecimiento aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora reduciendo los niveles de la misma. La disminución de los niveles de insulina hace que la grasa corporal almacenada sea más accesible como fuente de energía.
- Reparación celular: Cuando se ayuna, las células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.
- La expresión de los genes: Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades. Estos cambios en los niveles hormonales, en la función celular y en la expresión de los genes son los responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.
Cómo hacer correctamente el ayuno intermitente y no morir en el intento
Lo primero como casi todo en la vida es ir poco a poco. No enloquecerse existen muchos tipos de ayuno, pero yo con base en mi experiencia y la literatura diría que lo ideal para el público general y más beneficio es hacerlo diario y hacerlo un hábito.
Lo primero es hacer 12 horas y 12 horas esto es bien simple dejamos de comer a las 20 hs de un día y retomamos a las 8 de la mañana algo simple y todo el mundo puede hacerlo no va a traernos grandes beneficios, pero ira acostumbrando al cuerpo al ayuno más prolongado y mejorará sin duda nuestro sueño.
Una vez que nos sintamos cómodos con este horario, vamos ampliando primero 14 horas, entonces dejamos de comer a las 20 hs, pero esta vez recién retomamos a las 10 de la mañana.
Ya el siguiente paso es la versión más popular de ayuno, ya que trae varios de los beneficios y en verdad una vez puestos es bastante fácil de hacer y mantener es la llamada 16/8, para poner un ejemplo dejamos de comer a las 20 hs y retomamos recién al mediodía del siguiente día.
Esta variante de 16/8 ya es óptima por ejemplo para bajar de peso y algunos otros de los beneficios.
Para obtener algunos de los beneficios como la autofagia y el aumento de células madre y hormona del crecimiento es ideal hacer un ayuno de más de 20 hs, por lo que la siguiente progresión si es que queremos estos beneficios seria elevar a 20 horas el ayuno y comer solo durante 4 horas.
Ahora bien por temas de practicidad y maximizar beneficios mucha gente hace una sola comida al día el problema es que es algo complicado meter todas las calorías y nutrientes necesarios en una sola comida por lo que no es para todo el mundo, yo personalmente luego de tiempo en 16/8 hoy hago 20/4 y me funciona muy bien.
Que consumir durante el ayuno y cómo romper el ayuno
Durante el ayuno lo único que deberíamos tomar es agua, tés, infusiones, café o mate y todo obviamente sin azúcar e incluso sin edulcorantes.
Si tenemos mucha hambre y vemos que no aguantamos podemos tomar una cucharada de chía hidratarla unos minutos con agua y comernos esto que no rompería él ayunó y lograra la saciedad.
Al momento de romper el ayuno evitar cosas con mucha azúcar lo ideal serían huevos o aguacate cosas con grasa y sin muchos carbohidratos para no elevar mucho la insulina de golpe.
Otra cosa importante es acompañar el ayuno de una dieta adecuada libre de refinados, procesados, colorantes, azúcares innecesarios, en definitiva debemos cocinar y dejarnos de consumir cosas hechas o congeladas, balanceando nuestra dieta y también suplementar aquellas cosas más difíciles de obtener como el omega-3.
Es fundamental estar muy hidratados y mantener buenos niveles de sodio y potasio.
O sea consumir comida de verdad que no venga de una fábrica.
Alimentos que nos conviene consumir en un régimen de ayuno intermitente:
- Pescado
- Carne magra
- Verduras verdes toda la que queramos
- Frutas en especial las de bajo índice glucémico
- Arroz integral
- Trigo integral (no abusar)
- Frutos secos variados un par de puñados al día
- Legumbres
Alimentos prohibidos y día permitido
Hay ciertos alimentos que deberíamos evitar o de no poder tratar de minimizarlos a una vez a la semana.
Estos son:
- Alcohol en cualquiera de sus variantes da igual que sea vino o cerveza o lo que sea.
- Alimentos procesados.
- Alimentos con azúcar agregada.
- Zumos o jugos de fruta o del que sea.
- Bebidas tales como refresco aunque sean light o zero.
El día permitido o día trampa esta muy bien, pero en un principio yo lo evitaría cuando ya estemos más centrando y habituados a nuestro cambio de alimentación ahí lo haría con una solo comida a la semana.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.
También es posible que te sientas débil o cansado los primeros días, pero si lo hacen como recomiendo más arriba esto no debería ocurrir.
Si tienes una condición médica, debe consultar con su médico antes de probar el ayuno intermitente.
- Tiene diabetes.
- Tiene problemas de regulación del azúcar en sangre.
- Tiene la presión arterial baja.
- Toma medicamentos.
- Tiene un peso inferior al normal.
- Tiene un historial de trastornos alimentarios.
- Es una mujer que está intentando concebir.
- Es una mujer con antecedentes de amenorrea.
- Está embarazada o en período de lactancia.
Dicho esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en dejar de comer durante un tiempo si se está sano y bien alimentado en general.
Bibliografía consultada:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047637400001093
https://www.karger.com/Article/Abstract/212538
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https://www.karger.com/Article/Abstract/212538
IMPORTANTE: Esta información tiene por objeto complementar, no reemplazar el consejo de su médico o profesional de la salud y no pretende cubrir todos los posibles usos, precauciones, interacciones o efectos adversos.
Es posible que esta información no se ajuste a sus circunstancias específicas de salud. Nunca demore o haga caso omiso de la búsqueda de consejo médico profesional de su médico u otro proveedor de atención médica calificado debido a algo que haya leído en ecocosas. Siempre debe hablar con un profesional de la salud antes de comenzar, suspender o cambiar cualquier tipo de tratamiento.